Остеохондроз пояснично-крестцового отдела является самым частым заболеванием позвоночника. На поясницу регулярно приходятся большие нагрузки. Вес дела давит на нижний отдел позвоночника, поэтому он подвержен заболеваниям. Правильные упражнения при остеохондрозе пояснично крестцового отдела позвоночника – важная часть терапии.
Почему именно лечебная физкультура?
Многие предполагают, что обезболивающие уколы вылечат остеохондроз. Да, на некоторое время боль устранится, но не более. Проблема в том, что позвонки и их функционал нужно восстанавливать. Для этого и существует ЛФК, специальные упражнения помогут замедлить происходящие дегенеративные процессы в позвоночнике, улучшить питание тканей, создать естественный мышечный корсет, устранить спазмы мышц и надолго купировать боли.
Лечение остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника
Лечение при данном заболевании должно быть направлено на устранение болевого синдрома и предупреждение прогрессирования дистрофических процессов с позвоночнике. Применяется индивидуально подобранный комплекс консервативных мер.
Упражнения при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника – читай здесь!
Курс лечения включает в себя несколько периодов:
Читайте также: Головокружение при остеохондрозе шейного отдела — лечение
- устранение болевого синдрома и релаксация мышц;
- борьба с поражением корешков;
- восстановление подвижности сегментов позвоночника, которые были поражены;
- создание мышечного корсета;
- меры, направленные на формирование физиологических изгибов позвоночника.
Применяются следующие методы лечения:
- массаж мышц спины;
- мануальная терапия;
- физические упражнения и лечебная гимнастика;
- физиотерапия (электрофорез, «сухой жар»);
- лечение грязями и глиной;
- криотерапия (терапия холодом);
- рефлексотерапия (иглоукалывание);
- фитотерапия (употребление травяных настоев);
- апитерапия (лечение пчелиным ядом);
- гирудотерапия (терапия пиявками);
- оперативное вмешательство.
Если лечение будет своевременным, то прогноз благоприятный.
Требования к проведению занятий
Следует знать основные требования:
- Выполнять ЛФК можно только после купирования болей.
- В период обострения возможны только самые простые упражнения.
- При наступлении ремиссии выполнение упражнений должно стать регулярным.
- Упражнения надо выполнять плавно. Болезненность – сигнал к прекращению упражнения.
- Нагрузки нарастают постепенно – амплитуда и число повторов.
- Дышать ровно и спокойно.
- Первые занятия проводить только под наблюдением и контролем специалиста.
- Одежда должна быть дышащей.
- Перед началом упражнений их согласовывают с врачом.
Что нельзя делать при проблемах с поясницей?
Запрещено:
- Начинать занятия с максимальных нагрузок.
- В острый период делать упражнения только в постели.
- Выполнять болезненные упражнения.
- При протрузиях и грыжах противопоказаны скручивания, бег и прыжки, жим ногами лёжа, любые поднятия штанги, упражнения в положении стоя.
Укрепляем спину правильно: требования и рекомендации при выполнении ЛФК
С чего начинается физкультура при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника? Верно – с качественной и разумной подготовки к упражнениям.
Шаг 1. Проконсультируйтесь со специалистом
Только врач способен установить или подтвердить диагноз «остеохондроз» и – главное – исключить вероятность ухудшений и противопоказания.
В числе противопоказаний к упражнениям при поясничном остеохондрозе могут быть:
- острая фаза болезни и резкие боли, сопровождающие каждое движение;
- недавно перенесенные инфекционно-воспалительные заболевания;
- опухоли и новообразования;
- хроническое повышенное давление;
- сахарный диабет;
- сердечные заболевания;
- нарушения кровоснабжения.
При наличии любого из перечисленных факторов консультация врача перед началом упражнений обязательна!
Шаг 2. Подберите подходящий комплекс упражнений
Чаще всего при поясничном остеохондрозе ЛФК назначается в комплексе с другими методами лечения: медикаментами, уколами, физиотерапией и т.д., однако вполне может использоваться и самостоятельно в качестве профилактики или восстановления после обострения.
В любом случае, прежде чем приступать к упражнениям, обсудите виды гимнастики с врачом. Если же вы занимаетесь в профилактических целях, мы рекомендуем начать с самого простого комплекса, постепенно увеличивая сложность и нагрузку и, конечно, прислушиваясь к собственному организму.
Шаг 3. Подготовьте все необходимое
Чтобы упражнения при поясничном остеохондрозе были эффективны, соблюдайте ряд простых правил:
- выберите удобное время для занятий: ключ к максимальной полезности физкультуры – в регулярности;
- выполняйте упражнения в спортивной одежде, предпочтения отдавайте комплектам из натуральных тканей;
- не забывайте о сочетании лечебной физкультуры с другими активностями: пешими прогулками, играми на свежем воздухе, плаванием – запланируйте время и для них.
Шаг 4. Будьте внимательны при выполнении упражнений
Главная задача ЛФК – укрепить и восстановить организм. Однако при неразумном подходе возможен и обратный эффект. Поэтому крайне важно соблюдать осторожность: в случае усиления боли или дискомфорта необходимо сразу же прекратить упражнение, а лучше – сообщить об этом врачу или тренеру, которые смогут предложить грамотную замену.
Кроме того, при составлении комплекса упражнений при поясничном остеохондрозе обязательно включите разминку и заминку: разминка «разбудит» мышцы, придаст им нужную эластичность и разгонит кровь, а заминка поможет избежать травм, мышечных перегрузок и обострений.
Читайте также:
Правила подготовки
Назначается ЛФК лечащим врачом, после комплексного обследования. Начинается она с простой подготовки:
- Планировать выполнение комплекса лучше в первую половину дня, не ранее, чем за 1,5 часа до или после еды.
- Любое занятие начинать с разминки – она поможет разогреть все тело и подготовить мышцы и сердце к нагрузке.
- Для занятий приготовить толстый валик под колени. Высота его должна быть такой, чтобы бедро и голень были перпендикулярны.
- Полезно завести дневник для контроля проведенных упражнений и достигнутых результатов.
План занятий, общие правила
Упражнения при остеохондрозе различаются по этапам и сложности. Необходимо строго соблюдать план занятий без смешивания разных комплексов.
Читайте также: Могут ли быть боли в пояснице при цистите у женщин
Блоки идут по этапам:
- Первый этап – это проведение ЛФК в остром периоде. Упражнения должны быть предельно просты и замедлены.
- Второй этап – период подострый. Боли меньше, а нагрузки больше.
- Третий этап – ремиссия. Болевые ощущения прошли и самое время подключить сложные программы.
Экипировка и инвентарь
Одежда не должна стеснять движений, обычно это х/б майка или футболка, трико или шорты. В холодное время, чтобы избежать переохлаждений, можно одевать шерстяные вещи. Нужный инвентарь:
- фитбол;
- шведская стенка;
- гимнастический коврик;
- валик под колени.
Выводы
Если вы испытываете сильную боль, чувствуете тошноту и головокружение, следует сделать перерыв. Обязательно проконсультируйтесь с врачом по этому поводу. Назначается лечебный комплекс для грудного отдела при остеохондрозе и грыжах. Запрещена гимнастика при обострении болезни, гипертонии и в реабилитационный период.
Не забудьте порекомендовать эту статью для ознакомления прямо сегодня своим друзьям в социальных сетях. Следите за своим здоровьем и делайте все возможное и невозможное, чтобы не стать рабом болезни века. До новых встреч в других статьях!
С уважением, Владимир Литвиненко!
Комплексы для тренировок
Общая длительность времени при выполнении упражнений — не больше 20 минут. Важна регулярность выполнения, число повторов упражнений желательно довести до 12-15. Любой комплекс предваряют разминкой:
- наклоны в разные стороны;
- разведение рук в разные стороны;
- круговые движения плечами.
Допустимая нагрузка в острой стадии
Все нагрузки общеукрепляющие и щадящие. На этой стадии все упражнения выполняются максимально осторожно. Даже при незначительной боли занятие тут же прекращается. В остром состоянии упражнения должны выполняться только в присутствии инструктора.
Количество повторений корректируется по самочувствию, но не менее 8 раз. Полезно завершать комплексы диафрагмальным дыханием. Поскольку весь комплекс короткий, повторять его можно утром и вечером.
Десять упражнений
Исходное положение всех упражнений — лежа. Если занятие проводится на постели, матрас должен быть ортопедическим.
- Под согнутые колени валик. Сгибание и разгибание стоп и пальцев рук.
- По очереди сгибать и разгибать ноги, скользя ими по поверхности коврика.
- Брасс – руками.
- Боковые отведения ног и возвращение по очереди.
- Ноги прямые. Поочередное поднимание ног вверх, носок «смотрит» в пол.
- Подтягивать ноги к животу, помогая себе руками.
- Поочередно колени отводить в стороны — «лягушка».
- Вращение ступней в голеностопе по и против часовой стрелке.
- Сгибать и разгибать локти, дыхание не задерживать. Ноги прямые.
- Вакуум — втягивание живота.
Подострая стадия
Предусматривает улучшение общего состояния, снижение болей и небольшое повышение нагрузки. Цель уже меняется — укрепление мышечного корсета. Неплохо в этом периоде пройти физиотерапию.
Семь упражнений
ТОП-7 упражнений для подострого периода:
- Лежа на спине с согнутыми коленями делать полумостики.
- Из того же положения на выдохе напрячь живот и приподнять голову, на вдохе расслабиться.
- Не меняя положения напрягать ягодицы с задержкой на 10 секунд. Расслабление на вдохе.
- Лежа на спине подтягивать пятку по возможности близко к ягодице и задерживать ее на 5-6 секунд.
- Из того же положения делать полумостики с задержкой на 10 секунд, на выдохе расслабиться.
- Стоя на четвереньках и не отрывая ладони от постели, садиться на пятки ягодицами.
- Из того же положения выполнять упражнение «добрая и злая кошка» — выгибать и вгибать спину.
В стабильном состоянии
Ограничений по поводу комплекса на этом этапе нет. Полезно даже походить на групповые занятия.
Однако можно заниматься и дома, желательно выбирать упражнения с отягощением. Именно силовые нагрузки позволят развить мускулатуру для поддержания позвоночника и укрепят поясницу.
Зарядка в период ремиссии
- Лежа на спине, поочередно сгибать и разгибать колени.
- Из того же положени подтягивать пятку по возможности близко к ягодице и задерживать ее на 5-6 секунд.
- Поочередно поднимать прямые руки за голову и обратно.
- Отведить ноги поочередно в стороны.
- Поочередно поднимать и менять ноги, причем одна согнута в колене, другая прямая – наподобие езды на велосипеде.
- Из положения лежа делать полумостики с задержкой на 10 секунд, на выдохе расслабиться.
- Руки скрестить на груди. Делать подъемы головы и плеч с напряжением мышц живота.
- Из того же положения напрягать ягодицы с задержкой на 10 секунд. Расслабление на вдохе.
- Обе ноги поднимать и подтягивать к груди, удерживая их руками. Выдержка – до 10 секунд.
- Стоя на четвереньках и не отрывая ладони от постели, садиться на пятки ягодицами.
- Стоя на четвереньках, противоположные руки и ноги выпрямлять, удерживая равновесие на 5 секунд.
- Полукобра – руки в стороны, под животом валик. Приподнимать голову и плечи с задержкой на 3-4 секунды. Голову держать прямо.
- Глубоко вдохнуть, медленно приподнять ноги и таз, задержаться в таком положении, опуститься в и выдохнуть. Голову не запрокидывать!
Тренировка без скручивания
Все упражнения выполняются из положения лежа:
- Согнуть в коленях ноги, делать полумостики на вдохе, на выдохе расслабляться.
- В полумостике задержаться на 10 секунд, опускаться на выдохе. 3-4 раза.
- Тянуть позвоночник в разные стороны – копчиком вниз. Макушкой головы – вверх. Ноги поочередно притягивать к животу и возвращать с задержкой.
- Сгибать и подтягивать ноги к животу, обхватить их руками и покачаться так несколько секунд.
- Лежа в позе самолета на спине, согнуть в коленях ноги разводить в стороны, раскрывая бедра.
Со скручиванием
Упражнения со скручиванием:
Читайте также: Как остановить боль при помощи ударно-волновой терапии?
- Лежа на спине в позе самолета, приподнять ноги и согнуть колени под прямым углом. Опускать согнутые ноги поочередно в стороны, колени не выпрямлять.
- На коврике вытянуться. Руки за голову. Вертикально подтягивать ноги к себе на несколько циклов дыхания и мягко опускать.
- Вытягивать руку и ногу с одной стороны попеременно. С выдохом совершать повороты головы и колен в разные стороны.
- Стоя на коленях, опускаться тазом попеременно, с одной и другой стороны от ног, руки вытянуть перед собой.
- Наклон головы к колену – сесть на пол, широко расставить ноги. Согнуть одну ногу в колене, чтобы пяткой упереться в пах, колено как можно ближе к полу. Медленно тянуться к прямой ноге, а корпус развернуть к согнутой.
Показания
Зарядка от остеохондроза для всех отделов позвоночника имеет ряд показаний:
- Как профилактика дистрофических изменений позвоночного столба. Постепенно, поражённый участок позвоночника (суставная полость) замещается соединительной тканью, и сустав теряет функциональную активность.
- Профессии, связанные с длительным сидением на месте. Гимнастика рекомендуется не менее 2–5 раз в день.
- Периоды ремиссии для восстановления двигательной функции.
- Для улучшения микроциркуляции и обменных процессов в тканях.
- При застарелых и деформирующих формах остеохондроза (способствует улучшению, но до конца деформацию способна убрать лишь хирургическое воздействие).
Зарядку можно проводить в период ремиссии
Зарядка на фитболе
Фитбол — это большой резиновый мяч, на нем можно успешно выполнять упражнения:
- Саранча – на фитбол лечь животом, в таком положении поднимать вверх руки, и ноги поочередно.
- Гиперэкстензия – бедра и живот на мяче, руки заложены за голову, ноги вытянуть назад. На вдохе наклониться вперед, округлив корпус. На выдохе плавно разогнуться.
- Полумостик – спина на полу, ноги на мяче под прямым углом. На выдохе приподнять таз и ноги выпрямить на вдохе опуститься.
- Поза та же. Руки за голову, ноги обхватывают мяч. Поднять его на 90 градусов и опустить, чередуя повторения.
- Флюгель или скрутка – ноги закинуть на фитбол, спина на полу, руки в стороны. Делать перекаты ног с мячом вправо и влево, чтобы достать коленом до пола.
Специалисты рекомендуют, что для эффективности все упражнения нужно довести до 20 раз.
Методики Бубновского и Евдокименко
Доктор Сергей Бубновский – врач+реабилитолог, им разработаны многие комплексы самых разный упражнений для суставов, которые признаны официальной медициной.
Доктор Павел Евдокименко — ревматолог и почетный академик АМН РФ. Написал целый ряд книг по проблемам лечения артроза, артрита.
Комплекс упражнений:
- Лежа на животе, сгибать поочередно ноги и дотягиваться пятками до ягодиц, задерживаясь так на 10 секунд. Голова повернута в противоположную сторону. Расслабляться на 5 секунд и повторять вновь.
- Встать на коврике на четвереньки. Упражнение «злая кошка» – держать выгнутой спину 5 секунд, затем расслабиться.
- Лечь на коврик, поочередно подтягивать ноги к животу, помогая руками, напрягать мышцы на 7 секунд, затем расслабляться.
- Лежа на спине, ноги подтянуть к животу, обхватив руками. Напрячь мышцы на 10 секунд, расслабиться.
- Сесть на стул, медленно наклониться, растягивая спину. Напрячь мышцы поясницы на 6-7 секунд, на выдохе расслабиться.
Йога
Эта духовная практика полезна во всех смыслах. Она позволяет человеку расслабиться, избавиться от стресса, очистить ум от ненужных мыслей, учит владеть своим телом. В занятиях йогой не обязательно выполнять упражнения идеально. Для начала достаточно просто желания и хотя бы приближенной к идеалу позы.
Для поясничного отдела наиболее полезными можно считать следующие асаны:
- врикшасана – поза дерева;
- бхуджангасана в упрощенном варианте – поза сфинкса, а в дальнейшем и в оригинале – поза змеи;
- супта садангуштхасана – выполняется с медицинской резиной;
- скрутка вправо и влево;
- випарита карани – поза свечи (почти березка, только выполняемая с опорой на стенку);
- марджариасана – поза кошки.
Занятия начинают с Тадасаны (поза горы). Это одна из простейших и вместе с тем полезных для поясницы асан. После тренировки рекомендуется полностью расслабиться, приняв позу мертвого – шавасану.
Когда нет времени на курс лечебной физкультуры
На тренировки время находится не у всех. В таких случаях полный комплекс можно и не делать, но заниматься надо для ощущения легкости в теле. Для этого вполне достаточно 5-минутного комплекса вместо утренней зарядки. В него входят основные наиболее важные упражнения.
Мини-комплекс для проблемной поясницы
- Лечь на живот и поочередно сгибать ноги в колене максимально, чтобы кто-либо помогал их придержать за щиколотку на 5-7 секунд для создания сопротивления. При этом пытаясь разогнуть ногу.
- Далее упражнение повторить, но роль помощника выполняет ремень или полотенце.
- После этого упражнение «злая-добрая кошка».
- Лечь на спину и помогая себе руками, по очереди подтягивать к груди колени.
- Лежа на спине, согнуть и подтянуть ноги к себе. Далее помощник придерживает ноги, а больной пытается отодвинуть их от себя.
Упражнения с мячом для фитнеса
Фитбол – удобный спортивный снаряд для разработки поясницы. Приобретайте мяч большого диаметра (85 см). Это позволит без излишнего напряжения выполнять перекаты.
Если беспокоит поясница или по результатам обследования поставлен диагноз остеохондроз, помогут следующие упражнения:
- Лягте на мяч лицом вниз и расслабьтесь. Поднимите сначала одну руку, потом другую, затем проделайте тоже самое с ногами. Теперь усложните – поднимайте конечности попарно по диагонали, то одну пару, то другую. И самое сложное – лежа животом на мяче поднимите все конечности одновременно, зафиксируйте позу и сосредоточьтесь на ощущениях. Затем лягте на мяч и расслабьтесь.
- Усложните задачу. Лягте на фитбол лицом вниз, а теперь катитесь вперед, перебирая руками. Делайте, пока мяч не докатится до бедер. Задержитесь, но следите за поясницей, чтобы она чрезмерно не прогибалась. Катитесь назад, пока мяч не приблизится к груди. Занимайтесь так, пока не устанете.
- Лягте на мяч спиной. Аккуратно перебирая руками, прокатите фитбол до бедер, чуть задержитесь. Теперь двигайтесь в обратном направлении до лопаток. Занимайтесь осторожно, чтобы не слететь с фитбола.
Поясничный остеохондроз, если его не лечить, чреват такими неприятными последствиями, как радикулит, ишиас, синдром конского хвоста, нестабильность позвоночника. Описанные упражнения, используемые сами по себе либо в комплексе с физио- и медикаментозной терапией позволяют избежать осложнений и вернуть человеку свободу движений, максимально облегчив боль и значительно улучшив качество жизни.
Профилактика
ЛФК уже профилактика остеохондроза:
- Полезно также вытяжение спинных мышц висом на турнике.
- Следует уделять внимание и прессу, он поддерживает позвоночник.
- Полезно плавание.
- При переносе тяжестей следует надевать корсетный пояс, больше 10 кг поднимать не следует.
- Раз в полгода полезны курсы массажа.
Если остеохондроз не запускать, с ним можно жить достаточно долго даже без боли. В этом поможет ЛФК, но упражнения не заменяют посещения врача и выполнение его предписаний.
Польза упражнений
Выполняя ЛФК при поясничном остеохондрозе, можно значительно улучшить самочувствие. Комплекс упражнений должен назначаться доктором, который будет руководствоваться состоянием пациента, стадией заболевания, присутствием болевых синдромов.
Положительный эффект от физкультуры:
- укрепляется мышечный корсет;
- прорабатывается гладкая мускулатура пресса, что оказывает положительное влияние на внутренние органы;
- улучшается кровоток;
- ускоряются обменные процессы;
- повышается трофика тканей;
- выпрямляется позвоночник;
- устраняется защемление нервов и сосудов;
- укрепляется опорно двигательный аппарат.
Для достижения оптимального результата необходимо ежедневно заниматься, выполнять упражнения плавно, концентрируясь на работе мышц и дыхании. Занятия проводят в комфортной одежде, которая не мешает движениям. Материал должен быть натуральным, подойдет хлопчатобумажная ткань.
Общие правила выполнения домашней гимнастики
Лечебная зарядка при остеохондрозе значительно помогает в том случае, когда пациент полностью выполняет все предписания врача, включая медикаментозную терапию и аппаратное воздействие. Ее результативность будет максимальной при строгом соблюдении следующих требований:
- Гимнастику необходимо выполнять ежедневно;
- необходимо контролировать работу позвоночника, немедленно прекращая любое упражнение при возникновении каких-либо болевых ощущений;
- интенсивность осуществления движений должна нарастать постепенно;
- комплекс лечебной нагрузки на мышцы должен быть полноценным;
- утренняя зарядка строится таким образом, чтобы не было излишнего разнообразия, лучше добиться отличного эффекта в выполнении указанных упражнений;
- следует регулярно проходить медицинский осмотр.
Тренировка мышц спины
Гимнастика при остеохондрозе способна значительно стабилизировать состояние пациента и улучшить его самочувствие. Однако, нужно помнить, что эта болезнь носит хронический характер, поэтому упражнения должны стать составной частью жизни.
При этом следует постоянно помнить, что нельзя делать при остеохондрозе многие определенные вещи. К таковым относится подъем и переноска тяжестей, длительное пребывание в неудобной позе (например, у компьютера или за рулем), переохлаждение, курение, прием спиртных напитков.
Предлагаем ознакомиться: Лечение грыжи поясничего отдела позвоночника народными средствами
Наиболее эффективна и незаменима бывает лечебная гимнастика при распространенном остеохондрозе позвоночника. При таком протекании заболевания игнорирование или неполное соблюдение назначений врача способно привести к резкому ухудшению состояния, вплоть до наступления инвалидности.
Читайте также: Грыжа шейного отдела позвоночника: оперировать или нет?
Гимнастика для позвоночника помогает при любой степени тяжести заболевания. Она эффективна даже в тех случаях, когда присутствуют осложнения или имеются сопутствующие болезни. Лекарственные препараты во многом способствуют нормализации функционирования сосудистой сети, восстановлению нервной ткани и устранению воспалительного процесса. Но только все эти меры в комплексе дают возможность наиболее полно лечить остеохондроз.
Этиология заболевания
При остеохондрозе позвоночника хрящевые и костные структуры претерпевают деструктивные изменения. Межпозвонковые диски в результате трансформации костей и хрящей разрушаются. Эластичные сочленения, которые соединяют один позвонок с другим, на ранних стадиях болезни подвергаются деформациям, а затем разрушаются. В запущенных состояниях развивается межпозвоночная грыжа.
При возникновении грудного остеохондроза к сильным болям присоединяются неврологические признаки. Деформированный межпозвоночный диск сдавливает кровеносные сосуды и нервные корешки, исходящие из отверстий в суставах позвоночного столба. Тяжелые формы заболевания приводят к инвалидности.
Преимущественные эффекты
После занятий ЛФК больные с подобным диагнозом могут ощутить значительное облегчение. В частности, наблюдается такой лечебный эффект:
- Снижается вес, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник;
- Корректируется осанка, что также позитивно влияет на состояние костной и хрящевой ткани позвоночника;
- Устраняются спазмы мышц;
- Снижается риск получения разного рода повреждений;
- Увеличивается подвижность сегментов в пораженном органе;
- Улучшается циркуляция крови и лимфы;
- Повышается эластичность мышечных тканей;
- Улучшается поддержка всего аппарата позвоночника.
